Ako zlepšiť svoj "kip" pri muscle-upe.

Každý má svoje vlastné názory a techniku pre tento pohyb, preto by sme sa radi podelili aj o našu skúsenosť, ktorá vám môže dopomôcť k jeho úspešnému zvládnutiu.

Prvý drill zahŕňa ležanie na zemi v uvoľnenej polohe. Keď tréner tleskne, cvičenci rýchlo spevnia svoje telo a dostanú sa do "hollow hold" alebo "superman" pozície. Začnite najskôr so samotným "hollow holdom" a vydržte pár setov predtým, ako sa otočíte na brucho a urobíte to isté v "superman" pozícii. Toto sú dva cviky, ktoré pomôžu ľuďom naučiť a zdokonaliť svoj "kip" pre pull-up (zhyb), toes to bar (zdvýhanie nôh vo vise, špičkami dotkýňajúc sa hrazdy) a nakoniec aj pri samotných muscle-upoch.

Ak pracujete na svojom prvom muscle-upe, tu je pár tipov ako sa k tomu priblížiť:

HOLLOW HOLD

Nohy pri sebe s prepnutými prstami namierenými pred seba
Ruky za hlavou s aktívnymi bočnými svalmi chrbta a ramenami nad zemou
Pevný stred tela a stlačený zadok tak, aby vám nezostal priestor medzi krížovou časťou chrbta a zemou

SUPERMAN

Nohy spolu, prsty prepnuté a namierené od seba
Ruky nad hlavou, naťahujúc ich čo najviac do výšky
Stlačený zadok, jediné miesto dotýkajúce sa zeme je brucho

Keď prenesieme tieto dva pohyby na kruhy, začíname s malými ale pevnými kipmi po 10 opakovaní skĺbením oboch pohybov (hollow hold aj superman pozície). Na to, aby ste dosiahli dobrý pohyb, musíte dbať na to, aby ste nemali ohnuté kolená a mali spevnené telo počas celého pohybu. Jediná voľnosť by mala byť v ramenách:

https://www.youtube.com/watch?v=ue0e9xB9B48

Ak ste zvládli tento pohyb, prejdite k väčšiemu kipu na ďalší set:

https://www.youtube.com/watch?v=00qu-PzGS5E

Následne sa môžete dostať do pozície, kde je vaša hlava mierne vpredu, pričom treba udržiavať stále pevný stred tela. To vám umožní dostať svoje nohy ďaleko za telo, čo vás na oplátku donúti urobiť swing. Pri ňom sa sústreďte na prepnuté prsty na nohách v smere pohybu, spevnené telo a aktívne bočné chrbtové svaly - akoby ste sa odtláčali od kruhov- získavate tak väčšiu rýchlosť, čo je kľúčový bod pri úspešnom prevedení cviku:

https://www.youtube.com/watch?v=b1nMcHgoYmE

Praktizujte tento dril v každom workoute, ktorý vyžaduje kip. Nielen muscle-up, ale aj akýkoľvek pull-up, muscle-up na hrazde, toes to bar - všetky totižto vyžadujú kipingovú techniku. Skúste si ich úplne osvojiť, aby to bol pre vás bežný pohyb ako pri byciklovaní. Nielen kipping, ale praktizujte aj iné pohyby, ktoré len dopomôžu k jeho úplnému zvládnutiu. Zavolajte si niekoho, kto vás bude pozorovať alebo sa natočte a sledujte svoje nedostatky, aby ste si zvykly robiť len správne pohyby, pretože je istotne ťažšie sa odnaučiť niečo nesprávne ako to precízne drillovať od začiatku.

Veľa šťastia s vaším prvým muscle-upom.