7 dôvodov prečo zlyhávate pri pull-upoch

Pull-up (zhyb) je jeden z najuniverzálnejších cvikov vôbec. Môžete ich robiť s vlastným telom, prihodiť nejaké závažia, použiť široký alebo úzky úchop, alebo pretočiť zápästia a robiť chin-upy... Tento základný pohyb nerozvíja len silu a objem, ale môže vám pomôcť aj pri iných scenároch z reálneho sveta. Je tiež dôležité zvládnuť pull-up, ak chcete zvládnuť muscle-up. Aj keď pull-up nemusí vyzerať tak náročne, je to vážne jeden z najťažších cvikov.

1. Ste príliš ťažkí. 

Je bežnou vecou, že ľudia, čo začínajú cvičiť, majú problém s cvikmi, kde využívajú len váhu vlastného tela ako sú práve pull-upy (zhyby). Zvyčajne nedisponujú dostatočnou fyzickou zdatnosťou a tým pádom nie sú schopní vyprodukovať dostatočnú silu vzhľadom na ich váhu. Samozrejme sa to týka len začiatočníkov, pretože človek, ktorý aktívne cvičí 6-7 rokov disponuje silou, kde mu 10kg váhy (na svaloch) naviac nenarobí veľký rozdiel pri vykonávani konkrétneho pohybu, ale na začiatkoch zhodenie telesného tuku spraví obrovský rozdiel pri vykonávaní cvikov s vlastným telom.

Buďte k sebe úprimní, ak máte veľa tuku, ktorý potrebujete zhodiť a nie ste vo forme, musíte zdolať nejednu prekážku. Začnite si sledovať stravu, ktorá vám pomôže zhodiť nejaké to kilo. Treba si určite v neposlednom rade zvýšiť svoju fyzickú kondíciu tým, že budete cvičiť tréningy zamerané na rozvoj sily a k nemu taktiež zaraďiť činnosti ako sú napr. bicykel, plávanie, chôdza, veslovanie, šprintovanie, ťahanie saní alebo nosenie ťažkých bremien - čo nás privádza k druhému bodu.

2. Váš grip nie je dostatočne pevný.

Ak máte sedavý spôsob života – nešportujete, nerobíte fyzicky namáhavú prácu, všeobecne nevykonávate veľa pohybu – šanca,  že budete mať svetoborný grip je naozaj veľmi nízka. Ak váš úchop nezvláda váhu vášho tela, je takmer nemožné urobiť pull-up. Ako to napraviť?  To, čo môžete vidieť vo väčšine gymov, kde ľudia robia tisíc vykrútení činky v zápästiach (wrist curls) , nie je zrovna návod ku kostizdrvujúvemu gripu. Aby ste zvýšili jeho silu, musíte prevádzať cvičenia, ktoré zahŕňajú statické kontrakcie rúk, predlaktí, ramien a hornej časti chrbta. Udržte sa na hrazde nejaký čas, noste ťažké dumbelly na určitú vzdialenosť (farmer's carry), naložte si činku a iba ju držte 30-60 sekúnd alebo použite "grip trainer" (ten je však náročnejší).

3. Váš chrbát potrebuje zosilnieť.

Môže sa vám to teraz zdať ako postavené na hlavu- veď to je predsa dôvod prečo začleňujete pull-upy do vášho tréningu, nie ? Hoci sú pull-upy jedným z najlepších spôsobov ako rozvíjať silu chrbta, zízanie na hrazdu vám nepridá ani štipku na sile. Či už nedokážete urobiť ani jeden zhyb alebo dokážete urobiť pár nepekných opakovaní a hneď sa odpálite, mali by ste preto pridať pár cvikov na vrchnú časť tela do vášho tréningu, aby ste sa uistili, že silniete každým týždňom. Skúste 3 série po 10 opakovaní z týchto cvikov:

NEGATÍVNE PULL-UPY: sú obrovským prenosom k pull-upom. Postavte sa na niečo vyššie alebo vyskočte na hrazdu a dostaňte sa do vrchnej pozície zhybu. Spúšťajte sa pomaly kontrolovaným spôsobom až do úplného vystretia rúk. Potom sa opäť dostaňte hore a opakujte dokým nesplníte dané počty.

RING ROWS: sú vhodné pre budovaní sily chrbta a stredu tela, pretože pracujete s váhou svojho tela a popri vašom zlepšovaní sú veľmi ľahko modifikovateľné - začnite s pokrčenými nohami na zemi, pokračujte s vystretými a keď zosilniete, vyložte si nohy na lavičku alebo box.

SINGLE-ARM DUMBELL ROWS: sú skvelé pretože ponúkajú slobodu v pohybe a jeho vyšší rozsah. Podoprite vaše telo jednou rukou založenou na lavičke a explozívne vyťahujte dumbell do vrchnej pozície, akoby ste sa snažili niekoho postrčiť lakťom nad vami.

Tieto cvičenia využívajú rovnaké svaly ako pull-upy, takže po ich opakovanom prevedení môžete staviť svoje posledné euro, že budete v pull-upoch lepší.

4. Pracujte na správnej forme.

Pull-upy sú presne ako ostatné cviky, môžeme ich robiť správne alebo nie. Nemôžete sa len tak chytiť hrazdy a hocijako sa zdvíhať. Tu je pár tipov ako sa do toho dostať.

• Uchopte hrazdu na šírku vonkajšej časti ramien. Nielen že si neodtrhnete ramená príliš širokým úchopom, ale takto výrazne limitujete rozsah pohybu a činnosť samotného chrbátu. Vždy môžete pracovať so širším gripom (neskôr ak ste už pokročili), ale väčšina vašich pull-upov by mala byť prevedená práve s úchopom na rozsah vašich ramien, alebo trochu širšie.
• Držte hlavu hore. Tým, že zdvíhate hlavu a tlačíte bradu dozadu, môžete zapojiť horné svaly chrbta, čím sa dostanete do omnoho lepšej pozície na vytiahnutie sa.
• Zdvihnúť sa a spustiť! Nevnímajte pull-upy ako striktne vertikálne pohyby. Skúste sa vytiahnuť až po hruď, nie po krk či bradu. Vašu spodnú časť tela držte mierne pred vami a váš chrbát nechajte v neutrálnej pozícií, nie ohnutý. Dostanete sa do klasickej gymnastickej "hollow" pozície.

5. Nie ste dostatočne spevnení.

Ak nemôžete udržať pozíciu tela počas celého zhybu a kyvácate sa, strácate veľa energie zbytočne a efekt je nulový. Namiesto toho, aby ste využili celé telo na vytiahnutie, spoliehate sa na všetky možné svaly, že urobia svoju prácu za vás, bez vašej kontroly – najmä vaše ramená (čo nie je správne). Pri vytiahnutí musí ostať celé telo pevné: natiahnuté palce na nohách, vystreté kolená v nohách, stiahnutý zadok, vztýčená hlava, zastrčená brada, mierne preklenutý chrbát, veľký nádych a pevné brucho zatiaľ čo sa vrch hrude vyťahuje smerom k hrazde, ruky na hrazde uchopené ako keby stláčate kľučku na dverách - nie len samotnými prstami ale dôraz na dlaň. Neuvoľňujte sa, pokým nemáte hotovú sériu. Znie to nepohodlne? Tak to má byť.

6. Netrénujete pull-upy dosť často.

Ste to, čo opakovane robíte. Ak je vaša forma správna, ale vaša silová kapacita je na nič a musíte trhnúť svojim telom, aby ste sa dostali bradou nad hrazdu po prvom opakovaní, len učíte svoje telo vyjadriť neefektívny vzorec pohybu. Je oveľa ťažšie sa odučiť zlú formu ako sa ju naučiť dobre, takže trénujte, kde sa len dá. 

Tu je príklad týždenného trénovania pre tých, ktorí už dokážu urobiť 5-6 opakovaní za sebou:

O čo tu vlastne ide? Ide o naakumulovanie veľkého množstva dokonalých opakovaní počas týždňa. Množstvo sa pohybuje medzi 9 až 30 opakovaní za deň so vždy jedným dňom na odpočinok. Zameraním sa na sériu s 2-3 opakovaniami, kde sa sústredite na dokonalú formu, vyvoláte rovnakú záťaž na telo, ako pri sériach s väčším počtom opakovaní. Na konci týždňa sa pokúste dať čo najviac opakovaní v dvoch sériach a uvidíte ako dlho zachováte správnu formu. Po čase jednoduchšie „nastrieľate“ opakovania a získate ozajstnú formu.

7. Príliš sa spoliehate na podporu.

Toto môže niekoho šokovať, ale robením pull-upov v tréningoch s dopomocou, vám môže brániť v robení ozajstných pull-upov. Prečo? Pozrite sa späť na dôvod č.5, kde sme sa bavili o technike. Vaše celé telo potrebuje ostať pevné počas cviku a asistencia - či je to stroji, guma alebo človek - odstraňuje nohy a stred z rovnice úplne. Je náročné používať chrbát efektívne bez dostatočne vyvinutého stredu tela a človek si tak ľahko vyvinie zlú techniku. Asistované pull-upy patria na miesto "vývojových cvičení" (pozri dôvod 3), ale absolútne sa na ne nemôžete úplne spoliehať. Keď príde čas na WOD modifikujte si radšej pohyb a pošetrite si asistované pohyby na silový/skill tréning. 

S týmito tipmi na pamäti zdoláte pull-upy jedna radosť.